Жаворонок, голубь или сова – каков ваш хронотип?

Организм каждого человека индивидуален и неповторим и работает по своим биологическим ритмам – в соответствии с определённым хронотипом. Кому-то проще выполнять трудную работу с раннего утра, а кому-то в это время сложно даже проснуться. Чтобы быть наиболее продуктивным и работоспособным, нужно определить, какое у вас время бодрствования и как улучшить его с помощью здорового образа жизни.

Что такое хронотип?

Это индивидуальный характер суточных ритмов организма, который включает:

• потребность в пище и сне;
• работоспособность;
• интеллектуальные способности;
• температуру тела;
• уровень гормонов.

В соответствии с хронотипом можно разделить людей на три группы: жаворонок (утренний хронотип), голубь (недифференцированный, или дневной) и сова (вечерний). У каждого из них пик физической и интеллектуальной активности наступает в определённое время суток. Однако исследования немецкого физиолога Р. Хашппа показывают, что около половины людей могут приспосабливаться к разным режимам дня (как к утреннему, так и к вечернему). Доказано, что большинство имеет не чистый, а смешанный хронотип: жаворонко-голубь или голубе-сова.

Жаворонки

Наиболее организованные и дисциплинированные люди. Просыпаются рано, легко и быстро, в прекрасном расположении духа. Высокая активность у них наступает с 6.00–7.00 часов. В это же время у них хороший аппетит. Спать ложатся примерно в 21.00–22.00. Наиболее неактивны (чувствуют усталость, сонливость) в обеденное время, а также к концу дня. Пик интеллектуальной активности – с 8.00–9.00 до 12.00–13.00, а также после обеда (с 16.00 до 18.00), физической – с 6.00 до 12.00 и с 16.00 до 19.00.

В обед им нужен отдых, например сон в течение 30 минут, чтобы восстановиться и продолжить трудиться. После обеда лучше заняться несложной умственной деятельностью, не требующей сильной концентрации внимания. Вечерняя или ночная смена не для них. Если появляются обстоятельства, из-за которых жаворонки поздно ложатся спать, в течение следующего дня они ощущают себя разбитыми, измотанными, вялыми.

Это тот тип людей, которые легче, чем остальные, преодолевают бессонницу из-за смены часовых поясов, после перелёта.

Жаворонко-голуби

Один из смешанных типов. Его представители могут просыпаться так же рано, как жаворонки, но работать дольше. Конечно, и у них существуют спады активности: в летний период – после 16.00, в зимний – после 17.00–18.00. Но им достаточно вздремнуть час, чтобы отдохнуть, набраться сил и настроиться на дальнейшую работу. Жаворонко-голуби могут работать и в третью смену, при этом, не истощая организм, быстро восстанавливаются.

Голуби

Наиболее приспособлены к современному ритму жизни. Как правило, просыпаются около 7.00–9.00, засыпают чуть позже, чем жаворонки, – в 22.00–23.00, предпочитают 7–8-часовой сон. Наиболее активны (как в интеллектуальной, так и в физической деятельности) с 10.00 до 18.00. Идеально подходят для офисной работы. Но! Несмотря на то что они лучше адаптированы к смене дня и ночи, при переездах на большие расстояния (со сменой часовых поясов) нуждаются в более длительном восстановлении. У них может возникать бессонница, а днём – усталость или сонливость, ухудшение работоспособности. У голубей наиболее длительный период бодрствования, может достигать 17 часов в сутки. Тем не менее отдыхом пренебрегать не стоит.

Совы

Такие люди любят откладывать в долгий ящик скучные задания и даже могут затягивать сроки их выполнения. Медлительные и нерасторопные, тем не менее могут выполнять сразу несколько дел. Более результативные в сравнении с жаворонками. Самостоятельно просыпаются около 10.00–11.00, иногда позже. Засыпают трудно и не ранее 23.00–00.00. Наименее работоспособны утром. Им сложно встать по будильнику. Чтобы чувствовать себя бодро, приходится пить кофе, принимать контрастный душ или делать разминку, но сонливость всё равно может остаться. Аппетит появляется ближе к обеду.

Есть три пика интеллектуальной активности: днём – с 13.00 до 14.00, вечером – с 18.00 до 20.00, ночью – с 23.00 до 01.00. Наиболее продуктивны в вечернее время. С физической активностью другая ситуация: она повышается с 14.00 до 19.00, а потом идёт на спад (к 21.00). Совам проще работать в ночную смену. Ночная жизнь им нравится. Они выбирают профессии, при которых не нужно рано вставать или с удалённым графиком.

Голубе-совы

Этот тип людей нельзя называть «ночными жителями», как сов. Тем не менее они могут быть работоспособными и в позднее время (до 01.00–03.00 часов ночи), при этом легче встают ранним утром. Но при таком режиме нужен непродолжительный сон в дневное время.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЖАВОРОНКОВ

Спорт

Лучшее время для физической нагрузки – утро. Например, с 6.00 можно устроить кардиотренировку: заняться плаванием, пробежкой в парке или недалеко от дома, степ-аэробикой. Силовые упражнения лучше делать позже (с 11.00), чтобы эффективно набрать мышечную массу или похудеть. Вечером можно заняться пешими прогулками, стретчингом или пилатесом, которые помогут расслабить мышцы, снимут нервное напряжение.

Питание

• Жаворонки полны энергии с самого утра, поэтому не нуждаются в таких стимулирующих напитках, как кофе. Более того, им не рекомендуется употреблять его в это время, так как кофеин может вызвать у них истощение нервной системы, из-за чего они быстрее устают, труднее выполняют работу. Лучше выпить чашку зелёного или чёрного чая, какао или свежевыжатый сок.
• У жаворонков прекрасный аппетит по утрам, поэтому они могут не ограничивать себя в выборе блюд. Идеально подойдут богатые белками (творог, омлет с овощами, сырники), клетчаткой и углеводами (молочные каши с фруктами, орехами, гренки, блинчики с вареньем, салаты из овощей – помидоров, с укропом, редисом или сладким перцем).
• Из-за второго пика активности обед должен быть не менее плотным, чем завтрак. Предпочтение желательно отдавать супам (грибному, овощному, мясному или рыбному), картофелю с мясом или рыбой, овощным салатам. Из напитков наилучшие вода и чёрный чай (наиболее тонизирующее средство для этого типа людей). На десерт можно порадовать себя чем-нибудь сладким (например, круассаном).
• Для ужина подойдут блюда с легкоусвояемыми углеводами, желательно приготовленные на пару или запечённые в духовке: нежирная рыба, каша или мюсли с сухофруктами и мёдом, кролик, творог, свежие фрукты и овощи, тосты с джемом.
• Жаворонкам нужно употреблять витамины группы В12, Е и С, а также фолиевую кислоту. А ешё следить, чтобы не было дефицита магния, цинка и йода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ГОЛУБЕЙ

Спорт

Голуби продуктивны в течение дня, поэтому выбор наиболее подходящего периода зависит от свободного времени и самочувствия человека. Как и жаворонкам, утром полезно выполнять кардиоупражнения (примерно с 7.00 до 9.00) – езда на велосипеде, пробежка, плавание. Фитнес или силовые упражнения будут более эффективными в вечерний период – до 20.00. Тренировку можно закончить упражнениями из пилатеса или стретчинга.

Питание

• Люди с этим хронотипом обладают хорошим аппетитом по утрам, так что могут плотно и сытно завтракать, как и жаворонки. То же самое касается обеда.
• Ужин предпочитают более поздний, поэтому для них уместным будет вечернее питание, подходящее совам, которое включает продукты с высоким содержанием белка и низким – калорий. Это блюда из яиц, творог (не обезжиренный!), мясо, приготовленное на пару или в духовке (телятина, кролик, индейка), нежирная рыба. А также овощи и фрукты. За 2–3 часа до сна лучше не есть полуфабрикаты, копчёные/жареные блюда, мучные изделия и сладости.
• Есть мнение, что голуби вместо правильного питания любят перекусить фастфудом или любой другой вредной пищей. Несмотря на то что их пищеварительная система крепкая, лучше не злоупотреблять такой едой. Особенно в периоды хронической усталости, сильного стресса.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СОВ

Спорт

Тренировки лучше перенести на обеденное время (с 14.00 до 17.00). В этот период стоит заняться силовыми упражнениями или фитнесом, которые принесут наибольшую пользу в наборе массы или сбросе веса без ущерба для организма. С 19.00 до 21.00 – время для кардионагрузок низкой интенсивности: аэробики, тренажёров кардиозоны (беговые дорожки, степперы), езды на велосипеде. Закончить можно стретчингом или пилатесом, которые улучшат самочувствие.

Питание

• У сов аппетит появляется через несколько часов после пробуждения, ближе к обеду, поэтому рекомендуется лёгкий завтрак (он обязательно должен быть!), состоящий из ароматного кофе с круассаном или тостом или йогурта с фруктами. Рекомендуется за 40 минут до завтрака выпить стакан тёплой воды (можно добавить лимон или мёд), чтобы активизировать работу ЖКТ.
• Обед приходится на период с 14.00 до 16.00, в это время необходим полноценный, сытный приём пищи, который подходит жаворонкам и голубям. На десерт вместо кофе травяной чай с добавлением сухофруктов или зелёный, можно побаловать себя вкусняшкой.
• В течение дня важно пить побольше жидкости (лучше воду), употреблять фрукты или молочнокислые продукты.
• Ужинают совы поздно (около 21.00–22.00), поэтому блюда должны быть низкокалорийными, как и у голубей. Из-за того что совы предпочитают пропускать завтрак, вечером, чтобы наверстать упущенное, они налегают на жирную пищу. Это приводит к проблемам с пищеварением и ожирению. 

ЗЛАТА ФОМЕНКО