Составляем режим дня

По данным Всемирной организации здравоохранения, основным фактором, влияющим на здоровье человека, является его образ жизни, здоровый или не очень здоровый.  И одним из немаловажных компонентов здорового образа жизни является режим дня. Почему нужно его соблюдать? Какие факторы обязательно необходимо учесть, чтобы грамотно его составить? Побеседовали с и. о. заведующего отделением гигиены питания санитарно-эпидемиологического отдела ГУ «Центр гигиены  и эпидемиологии Ленинского района г. Минска» Максимом  Ивановичем Лобко.

Режим дня -- это распределение времени в течение суток, предусматривающее чередование бодрствования и сна, рациональную организацию различных видов деятельности и отдыха.

Режим дня зависит от индивидуальных особенностей, специфики профессиональной деятельности, семейного статуса и подразумевает определённую самодисциплину и добровольное выполнение принятых на себя обязательств.

Среди обязательных элементов режима дня можно выделить следующие.

1. Режим питания (интервалы между принятием пищи, кратность питания, распределение суточного рациона по отдельным приёмам пищи).

«Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего её переваривания», -- считает Максим Лобко. Здоровые дети должны питаться 4–5 раз в сутки с интервалом в 3,5–4 ч. Для взрослых наиболее благоприятно 3–4-разовое питание с интервалами 4–5 ч. 

2. Продолжительность и кратность сна.

Сон включает в себя две фазы – медленную и быструю. Медленный сон наступает сразу после засыпания. Он глубокий и длится около 90 мин. Тело полностью расслаблего, глаза неподвижны, вы отдыхаете. Быстрый сон следует за медленным, он поверхностный и длится 10–20 мин. В это время мозг активно работает – мы видим сны. Повышается температура тела и давление. Глазные яблоки совершают движения под закрытыми веками, возрастает тонус мышц тела, возможны движения во сне. Две эти фазы сменяют друг  друга, образуя циклы длиной около 100 минут. Здоровый 8-часовой сон включает пять таких циклов. Окончание цикла – наилучшее, наименее стрессовое для организма время пробуждения.

Рекомендуемые нормы суточной потребности во сне в зависимости от возраста представлены в таблице 1.

Таблица 1

3. Время пребывания на свежем воздухе в течение дня.

Общая продолжительность пребывания на воздухе должна составлять у дошкольников не менее 3 ч 20 мин – 4 ч, в младшем школьном возрасте не менее 3–3,5 ч, в среднем – 2,5–3 ч, в старшем – 2–2,5 ч.

В выходные дни продолжительность пребывания детей на открытом воздухе увеличивается на 1,5–2 ч (занятия по интересам, экскурсии, походы и другое.).

4. Продолжительность и место обязательных видов деятельности (работа, учёба, домашние дела).
5. Длительность составных элементов деятельности, правильное чередование труда и отдыха.
6. Свободное время (самостоятельная социальная активность), возможность обеспечить двигательную активность, занятия по интересам.

Двигательная активность является важнейшим элементом здоровьесберегающих технологий в обучении.

К сожалению, эта важнейшая биологическая потребность часто подавляется в процессе обучения. Возникающая гипокинезия неблагоприятно сказывается на умственной работоспособности и самочувствии школьников. Рационально организованная двигательная активность позволяет снять перенапряжение и переутомление, повышает работоспособность, создаёт условия для повышения учебной мотивации.

Элементы двигательной активности школьников:

• утренняя гимнастика;
• физкультминутки на занятиях и во время перерыва между занятиями;
• подвижные игры и физические упражнения во время прогулок;
• уроки физической культуры и здоровья;
• физкультурно-оздоровительные воспитательные мероприятия (физкультурные праздники, физкультурный досуг, Дни здоровья);
• самостоятельная двигательная деятельность.

Суточная норма двигательной активности детей дошкольного возраста должна составлять не менее 50 % от периода бодрствования: в 3–4 года – 6–6,5 ч в сутки; в 4–5 лет – 6–6,5 ч в сутки; в 5–6 лет – 5,5–6 ч в сутки;  в 6–7 лет – 5–6 ч в сутки.

Гигиенические нормы суточной двигательной активности школьников приведены в таблице 2.

Таблица 2

Рекомендуется следующий минимальный двигательный режим:

- утренняя гигиеническая гимнастика -- 15 минут ежедневно;

- занятия физическими упражнениями -- 45 минут ежедневно;

- ходьба  -- примерно 5 километров (10 тысяч шагов) в день.

Для расчета оптимального двигательного режима эти цифры надо умножить на 100 % (т. е. увеличить в 2 раза).

Таким образом, гигиеническая норма двигательной активности, которая обеспечивает хорошее здоровье и развитие школьников, составляет 6–15 ч организованных занятий в неделю. Если учесть общую двигательную активность, требующуюся растущему организму, то необходимое количество организованных (проводимых с преподавателем) и неорганизованных (осуществляемых самостоятельно в форме пребывания на свежем воздухе и играх) занятий должно составлять 12–30 ч в неделю.

Аккуратное соблюдение режима приводит к выработке динамического стереотипа – цепи следующих друг за другом условных и безусловных рефлексов, что позволяет оптимизировать работу всех органов и систем.

Максим Лобко: «Например, если есть всегда в одно и то же время, то к моменту приёма пищи стабильно будет появляться хороший аппетит, начнётся выделение пищеварительных соков. А значит, переваривание и усвоение пищи будет более эффективным.

А вот частые изменения сложившегося режима можно сравнить с таким типом вождения, при котором водитель резко жмёт то на газ, то на тормоз. Для биологической системы перепады так же плохи, как и для механической. В ситуации, когда график вечерней активности «плавает», лучше всё-таки ложиться спать в одно и то же время, выбрав время отхода ко сну по самому позднему из возможных вариантов. При переходе к новому режиму важна постепенность».

Польза распорядка дня:

1. Полноценный отдых и повышение качества сна.
2. Улучшение работы иммунной системы организма.
3. Нормализация функционирования нервной системы.
4. Стабилизация психологического состояния.
5. Повышение физической активности.
6. Улучшение работы внутренних органов и обмена веществ.
7. Снижение риска набрать лишний вес.
8. Сокращение непродуктивных потерь времени.

Рационально построенный режим дня обеспечит достаточное время для выполнения всех необходимых элементов жизнедеятельности, высокую работоспособность на протяжении всего периода бодрствования, предупреждение развития утомления, повышение общей сопротивляемости организма, а значит, профилактику заболеваний. А это, в свою очередь, создаст основу для здоровья детей и долголетия взрослых!

Надежда Малярчик