Тарелка здорового питания

У многих возникает желание начать правильно питаться, чтобы похудеть или укрепить своё здоровье, но далеко не у всех получается это реализовать. Постоянные подсчёты калорий, составление ежедневного меню и отказ от любимых блюд создают серьёзные препятствия. В 2011 году учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения представили простой и удобный способ нормализовать свой рацион – тарелку здорового питания. В чём её успех и из чего она состоит?

Принцип тарелки здорового питания

В основе – грамотное распределение продуктов. Чтобы сбалансированно питаться, нужно взять обычную тарелку (диаметром 20–26 см) и визуально разделить её на сектора:

• 1/2 овощи, фрукты и ягоды;
• 1/4 полезные белки;
• 1/4 цельнозерновые (сложные углеводы).

Такое соотношение оптимально для поддержания нормальной работы организма.

С помощью правила тарелки достигается несколько важных целей:

• увеличение доли овощей в рационе;
• потребление достаточного количества белков и круп;
• контроль количества и примерной калорийности пищи;
• выработка полезной привычки следить за своим рационом.

Овощи, фрукты и ягоды должны занимать примерно половину тарелки. Как правило, они низкокалорийны, обладают высоким содержанием минералов, витаминов и клетчатки, без которой могут появиться проблемы с ЖКТ (нарушаются процессы пищеварения, возникают трудности с системой детоксикации). Лучше выбирать свежие овощи и фрукты или те, что приготовлены без использования большого количества жира. Ешьте овощи и фрукты с учётом сезона: яблоки, груши, мандарины, черешню, клубнику, смородину, помидоры, огурцы, зелень, лук, свёклу, сладкий перец. Главное – разнообразие. Также полезно добавлять в рацион ферментированные продукты, например квашеную капусту.

Картофель в любом виде в сектор «Овощи» не попадает: в нём слишком много углеводов!

Из продуктов, содержащих полезные белки, желательно обратить внимание на разные виды мяса (или субпродуктов), рыбу и морепродукты, яйца, творог, различные сыры, орехи и бобовые. Выбор большой, поэтому рацион смогут подобрать и те, кто остановился на вегетарианском типе питания. Белки необходимы для мышц и других тканей организма, особенно если вы занимаетесь спортом. А ещё от них зависит здоровье ногтей, волос и кожи.

Важно!

От углеводов зависит, насколько человек будет энергичным и продуктивным в течение дня. Например, чтобы ощущать себя сытым, меньше потребляйте продукты, содержащие сахар, и больше те, что обеспечивают энергией медленно и постепенно (макароны из муки твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб, крупы). Хлебобулочные изделия, приготовленные из пшеницы, насыщают быстро, но на непродолжительное время, после чего стремительно нарастают голод и усталость. В здоровом рационе должны присутствовать киноа, овсяная, гречневая каши, бурый рис (белый рис желательно ограничить). Сладкую сдобу, белый батон ешьте понемногу и не в каждый приём пищи.

Кроме содержимого секторов тарелки питания следует обратить внимание и на растительные масла. Они необходимы организму в умеренном количестве. Лучше всего подойдут масла из рапса, оливок и кукурузы. Также можно добавить в рацион льняное масло: в нём содержатся полезные омега-3-кислоты. При приготовлении блюд поменьше используйте гидрогенизированные масла – сливочное, подсолнечное, пальмовое. Они химически обработаны и содержат большое количество трансжиров.

Важная роль отводится жидкостям. Рекомендуется пить чистую воду! Польза колоссальная: нормализует работу ЖКТ, помогает лучше усваивать пищу, выводит из организма токсины, улучшает состояние кожи, ускоряет обмен веществ. Также можно употреблять чай (наиболее полезны зелёный и травяной) и натуральный молотый кофе (но не злоупотреблять!) без сахара или с небольшим его количеством. Молоко или молочные продукты (кефир, йогурт и др.), необходимые из-за наличия витаминов В2, В12, Е и D, а также кальция, магния, селена, цинка и других полезных веществ, стоит ограничить до 1–2 стаканов в день. Сладкие напитки, такие как газировка, по возможности, лучше не использовать. Они могут привести к различным заболеваниям, среди которых сахарный диабет.

Какие принципы тарелки здорового питания следует учитывать?

1. Завтрак обязателен! Ни в коем случае нельзя его пропускать, так как без него день не будет продуктивным (энергии для реализации планов и задач будет недостаточно, человек может чувствовать себя уставшим, замученным, голодным).
2. Вовсе необязательно высчитывать калории или ориентироваться на вес продуктов! Можно попробовать метод «кулак и ладонь»: объём гарнира должен совпадать с размером вашего кулака; продуктов, содержащих белок, – ладони (без пальцев!); овощей – двум ладоням.
3. Употребляйте соли не более 5 г в день (приблизительно одна чайная ложка). Предпочтение лучше отдавайте йодированной соли.
4. Не рекомендуется запивать пищу водой! Из-за этого снижается концентрация желудочного сока, вследствие чего появляются проблемы с пищеварением. Пить воду надо либо за полчаса до приёма пищи, либо через час после еды. Чай/кофе (одну чашку) пейте только после еды!
5. Сладости, соль и сахар переложите в те места, где их не будет видно! Так меньше искушения использовать их в больших количествах.

Важно!

Без жиров организм не усвоит белки полностью, поэтому не нужно отказывать себе в стейке или жирном твороге. Полезные жиры (содержащиеся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо и др.) насыщают организм питательными веществами, например витаминами А, D, Е, К, стимулируют мозговую деятельность (также являются профилактикой деменции), ускоряют метаболизм. Однако не злоупотребляйте ими, чтобы не было ожирения, инсульта или заболеваний сердца.

Желательно минимизировать в рационе количество переработанных продуктов (колбасы, сосиски, карбонад и др.), а также в меру употреблять орехи – они высококалорийны и содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению питательных веществ из пищи. Трансжиры нужно сократить или вовсе исключить из рациона. Насыщенные жиры, которые содержатся в сливочном масле, сыре, жирных сортах мяса, можно употреблять в небольшом количестве.

Каким бы сбалансированным и питательным ни был рацион, без физической нагрузки он не будет в полной мере работать на пользу организму. Поэтому «Будьте активны!» – добавляют авторы тарелки питания. Побольше двигайтесь (особенно если работа сидячая), занимайтесь фитнесом, гуляйте на свежем воздухе.

СОФЬЯ БАЖЕНОВА