Диагностика здоровья Фоторепортажи Видео Обратная связь
Здоровые мысли. Здоровая еда. Здоровое тело.

Спортивное питание

Мы есть то, что мы едим! Авторство этого популярного изречения приписывается разным людям. Кто только не высказывался на эту тему: Гиппократ, Пифагор, Конфуций, Людвиг Фейербах, Зигмунд Фрейд…

Для спортсменов и людей, испытывающих активные физические нагрузки, тема питания особенно актуальна, поскольку пища для них служит своеобразным топливом, от качества которого зависят возможности организма и спортивные достижения.

В основе правильной схемы питания спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, лежат изменения метаболизма, которые возникают в результате адаптации к тренировочным нагрузкам. Именно эти изменения и являются лимитирующими факторами повышения уровня работоспособности.

Волшебных и универсальных диет не существует. Но можно подобрать рацион питания, который будет способствовать достижению более высоких спортивных результатов.

Грамотно составленный рацион – это более высокая отдача от тренировок, быстрое восстановление, сохранение идеального веса и поддержание отличной физической формы, снижение травмоопасности и заболеваемости, уверенность в качестве подготовки к состязаниям, возможность достижения более высоких спортивных результатов. И, конечно, удовольствие от еды.

Трудности при организации питания спортсменов:
•    недостаточный уровень знаний о еде и спортивном питании;
•    неумение выбирать продукты в магазинах, общепите и при питании в формате «шведского стола»;
•    недостаточные знания о физиологии и метаболизме тренировочных нагрузок;
•    частые разъезды, ускоренный ритм жизни и нехватка времени на организацию нормального питания;
•    беспорядочное потребление пищевых добавок и препаратов.

Основные принципы спортивного питания

При разработке основных принципов питания для достижения спортивных результатов требуется понимать механизмы энергообеспечения мышечной деятельности, задействованные в ходе выполнения той или иной физической нагрузки. Тогда становится понятным, какие виды энергоисточников используются в качестве «топлива» при выполнении различных тренировочных нагрузок, какие вещества необходимо получить с продуктами питания. Например, при длительных нагрузках аэробной направленности продолжительностью более часа в качестве источников энергообеспечения выступают жиры и углеводы.

В 2010 году рабочей группой по питанию Международного Олимпийского комитета (МОК) разработаны практические рекомендации по питанию спортсменов Nutrition for Athletes, которые ежегодно пересматриваются и дополняются с учётом новых научных знаний.

В данных рекомендациях количество потребляемой пищи рассчитывается исходя из массы тела спортсмена и продолжительности физических нагрузок. Для адекватного энергообеспечения необходимо сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Следует помнить, что аппетит и жажда не всегда надежные индикаторы недостатка энергии и влаги, поэтому спортсмену нужно выработать индивидуальный режим питания.


Углеводы – оптимизация энергообеспечения

При наличии косвенных признаков недостаточности углеводов (например, снижение содержания глюкозы, уменьшение содержания гликогена и др.) необходимо привести их суточное потребление в соответствие с выполняемыми объёмами тренировочных нагрузок и массой тела спортсмена.

Согласно рекомендациям МОК расчёт суточного потребления углеводов проводится на основании продолжительности физической нагрузки различной направленности (табл. 1).

Таблица 1

Суточное потребление углеводов



При выполнении физических нагрузок продолжительностью более 60 минут приём углеводов до нагрузки способствует оптимизации энергообеспечения, меньшему использованию запасов мышечного гликогена и улучшению переносимости тренировочных нагрузок.

Прием углеводов до нагрузки рекомендуется в количестве 1–4 г/кг массы тела за 1–4 часа. Точное время приёма, а также тип углеводной пищи или напитков определяется исходя из практических потребностей, индивидуальной переносимости, а также вкусовых предпочтений и практического опыта спортсмена.

Приём углеводов в комплексе с жирами или белками зачастую позволяет снижать вероятность возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом во время упражнений. При невозможности пополнения запасов углеводов во время упражнений выбор должен быть сделан в пользу углеводов с низким гликемическим индексом.



Углеводы – простые и сложные

Сложные (медленные) углеводы усваиваются длительное время. Содержатся они главным образом в таких продуктах, как спагетти, картофель, овсянка, перловка, рис и другие крупы и зерновые продукты.

Источники простых (быстрых) углеводов – фрукты, овощи, молоко, мёд, сахар. Эти углеводы быстро расщепляются до глюкозы, запас которой в дальнейшем сохраняется в мышцах в виде гликогена.

Гликемический индекс

Кроме деления на простые и сложные углеводы, существует их классификация в соответствии с гликемическим индексом, который представляет собой скорость расщепления углеводов в организме и повышения уровня глюкозы (сахара) в крови.

Гликемический индекс учитывается при разработке практических рекомендаций по питанию в соответствии с тренировочной программой.
Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются перед нагрузкой только тем спортсменам, которые не чувствительны к понижению уровня глюкозы в крови. Приём быстрых углеводов после нагрузки усиливает процесс восполнения гликогена.

Углеводы с низким гликемическим индексом рекомендуются перед нагрузкой спортсменам, чувствительным к понижению уровня глюкозы в крови, ощущающим симптомы ранней усталости и гипогликемии.

Питание перед физическими нагрузками
При выборе характера пищи, принимаемого перед физической нагрузкой важно представлять последовательность биохимических процессов, приводящих к усвоению пищевых источников энергии.

Переваривание потребляемой пищи начинается в ротовой полости, где пища подвергается физическому воздействию со стороны зубов и химической обработке ферментами слюны – амилазой и мальтазой.

В желудке под воздействием кислот, компонентов желчи и ферментов (пепсина, липазы и др.) происходит дальнейшее расщепление углеводов, а также частичное расщепление белков до полипептидов и жиров – до глицерина и жирных кислот.

После поступления в кишечник белки расщепляются до отдельных аминокислот, жиры – до жирных кислот, углеводы – до молекул глюкозы.

Полученные в результате последовательных химических превращений аминокислоты, сахара, жирные кислоты и другие вещества в виде водного раствора всасываются через стенки кишечника в кровь. Кровь осуществляет транспорт питательных веществ в печень, мышцы и другие места, где происходит постоянный распад и обновление собственных метаболических структур организма.

С практической точки зрения при физических нагрузках важно, сколько времени пища находится в желудке.

•    Чай, соки, бульон, жидкие молочные продукты, яйца всмятку, пюре находятся в желудке 1–2 часа.
•    Какао с молоком, яйца вкрутую, вареная рыба и мясо, тушеные овощи – 2–3 часа.
•    Хлеб, сырые и вареные овощи, сыр – 3–4 часа.
•    Жаркое, солёная рыба, сметана, бобовые – 4–5 часов.
•    Жирная выпечка, консервы в масле, шпик, жирное мясо, салаты с майонезом – 5–7 часов.

Во время нагрузки необходимо восполнение углеводов согласно рекомендациям МОК (табл. 2).

Таблица 2


По окончании нагрузки после энергозатратных упражнений для улучшения восстановления рекомендуется прием углеводов из расчета 1–1,2 г/кг массы тела в час в течение первых 4 часов после нагрузки (лучше в комплексе с белком).

Во многих видах спорта, продолжительность соревновательной деятельности которых более 1 часа, истощение запасов гликогена – фактор, способствующий развитию утомления. Стратегии питания, предусматривающие адекватное поступление углеводов, способствуют улучшению физической работоспособности и отодвигают момент наступления утомления.

В большинстве случаев пополняет запас мышечного гликогена богатая углеводами пища, употреблённая за сутки до соревнований.
При соревновательных нагрузках более 90 минут определённые положительные моменты может давать так называемая «углеводная загрузка» за несколько дней накануне.

Такая стратегия предполагает фазы углеводной разгрузки (употребляются белковые продукты) и углеводной загрузки (9–12 г/кг в сутки за 24–48 часов). Данный подход в период сужения нагрузок позволяет в результате суперкомпенсации повысить запасы мышечного гликогена.

Предсоревновательное питание (за 1–6 часов до старта) должно подбираться с учётом индивидуальных предпочтений. При этом необходимо экспериментальным путём подобрать состав пищи, который обеспечит энергией во время соревнований, будет комфортным для желудка, удобным для приема и не создавать нежелательных побочных явлений.

В видах спорта, где углеводное насыщение не играет роли для работоспособности (например, гимнастика, прыжки на батуте, спринт, прыжки с трамплина) не нужно фокусировать внимание на приёме углеводов накануне стартов.

Но в видах спорта с продолжительностью соревнований более 60 минут атлетам рекомендуется пополнять запасы углеводов накануне соревнований. Эффект приёма углеводов за несколько часов до старта позволяет повысить использование углеводов для энергообеспечения мышечной деятельности (1–4 г/кг массы тела).

При приёме малого количества углеводов за несколько часов до старта (менее 1 г/кг) и отсутствие дополнительного приёма углеводов во время соревнований используются внутренние запасы.

•    Незадолго до и во время соревнований не рекомендуется принимать новые пищевые продукты.
•    Все продукты должны быть заранее апробированы во время тренировок или предварительных соревнований.
•    Пища во время соревнований должна быть лёгкой, но питательной.

Белки – необходимый строительный материал

При наличии косвенных признаков нарушения белкового обмена (снижение содержания общего белка, альбумина, гемоглобина) необходимо наладить адекватное потребление качественных белковых продуктов, здоровых источников белка, богатых заменимыми и незаменимыми аминокислотами: яйца, орехи, рыба, морепродукты, мясо птицы, нежирное красное мясо, молочные продукты.

Адекватное поступление белков крайне важно, поскольку они играют важную роль не только в построении мышечной ткани, но являются необходимым материалом для синтеза ферментов, гормонов, факторов иммунной системы и многих других жизненно важных веществ.

Согласно рекомендациям МОК общее количество потребляемого белка для спортсменов должно быть ориентировочно 1,2–2,0 г/кг массы тела в сутки.

Для людей с обычным уровнем физической активности и вовлечённых в фитнес-программы количество потребляемого белка составляет 0,8–1,2 г/кг массы тела в сутки.

У молодых спортсменов при преобладании тренировок силовой направленности количество потребляемого белка может увеличиваться до 1,7–2,2 г/кг.

Многие исследователи отмечают, что в большинстве случаев рекомендуемое количество белка спортсмен получает в натуральной пище даже без применения специализированных продуктов. Для улучшения восстановления после каждой тренировки рекомендуется потребление продуктов и напитков, содержащих 20–25 г высококачественного протеина.

Ненасыщенные жиры – важная составляющая

В период выполнения длительных нагрузок аэробного характера и при выявлении случаев снижения триглицеридов и других показателей липидного метаболизма в рационе спортсмена необходимо достаточное количество продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, в первую очередь омега-3 полиненасыщенных жирные кислот. Их много в жирной рыбе, льняном масле.

Потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (твёрдых), трудноусвояемых и тяжёлых для переваривания продуктов (животные жиры, маргарин, жирное мясо и др.) должно быть ограничено.

Индивидуальные рекомендации врача

При снижении содержания магния в крови необходимо достаточное количество продуктов, богатых магнием: гречки, орехов, бобовых, а также применение фармакологических средств, содержащих этот микроэлемент.

При уменьшении содержания сывороточного железа или ферритина требуется поступление достаточного количества продуктов, содержащих железо в комплексе с витамином С.
Рекомендуется сочетать растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зелёные листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента, например витамином С. В отдельных случаях требуется применение фармакологических препаратов, исходя из степени дефицита железа.

При снижении содержания лейкоцитов для повышения иммунитета особое внимание уделяется наличию в потребляемых продуктах витаминов А, С, Е, микроэлементов, играющих важную роль в его нормальном функционировании, а также пища, богатая витаминами и антиоксидантами.

Для профилактики иммунодефицитов рекомендуются продукты пчеловодства, поливитаминные комплексы с содержанием витаминов группы В, фолиевой и аскорбиновой кислоты, а также другие иммуномодулирующие препараты, исходя из выявленных изменений иммунограммы по усмотрению врача.

При нарушении скорости утилизации лактата, а также при увеличении рН и изменении других показателей кислотно-основного состояния (КОС), свидетельствующих об излишнем закислении организма, рекомендуется увеличить потребление овощей, особенно зелёных, и фруктов, способствующих его ощелачиванию.

Таким образом, при повышенных физических нагрузках разработка индивидуального рациона, отвечающего уровню физических нагрузок и особенностям метаболического статуса, предполагает учитывать количество потребляемой пищи и жидкости с одной стороны, продолжительность и направленность физических нагрузок – с другой.

Кроме того, разработку оптимальной схемы питания необходимо проводить под строгим контролем, с использованием современных медико-биологических методик: контроля компонентного состава тела, клинико-лабораторных исследований, данных молекулярной генетики, сведений о переносимости пищевых продуктов.

Только такой подход позволяет оценить метаболическую стоимость происходящих в организме изменений и разработать индивидуальную схему питания, которая будет способствовать оздоровлению организма и достижению высоких спортивных результатов.

ИРИНА РЫБИНА, доктор биологических наук, начальник научно-методического отдела Белорусской федерации биатлона