Спорт для тех, кому за 40

Вести активный образ жизни, в том числе заниматься спортом, можно и нужно и после 40. Главное, соблюдать рекомендации врачей, чтобы случайно себе не навредить.

С возрастом обмен веществ в организме неизбежно начинает замедляться, то же происходит и с восстановлением мышечных тканей после тренировок или любой другой физической нагрузки. После 40 лет человек начинает терять объём мышц. Чем меньше движения, тем больше усугубляется этот процесс. Да и люди уделяют занятиям спортом и физической активности всё меньше внимания. Но именно в этом возрасте важно продолжать тренироваться.

Общие правила тренировки
•    Следите за техникой выполнения упражнений. Это поможет уберечься от всевозможных травм. Например, упражнения должны выполняться аккуратно, без рывков или инерции. С прямой спиной, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, взгляд направлен прямо, а не вверх или вниз.
•    По возможности замените базовые упражнения (приседания, жим стоя, становую тягу) с нагрузкой на позвоночник. Например, вместо жима лёжа со штангой сделайте классические отжимания от пола (для утяжеления воспользуйтесь фитнес-резинкой), вместо приседаний с этим же сортивным снарядом – выпады с гантелями. Становую тягу штангой – гирей или гантелями (чтобы была меньшая нагрузка на поясницу). Лучше воспользуйтесь специальными тренажёрами.
•    Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки и растяжку – после неё.
•    Делайте более длительный перерыв между занятиями. Организму требуется время на отдых и восстановление.

Анаэробные и аэробные упражнения
К анаэробным относятся силовые тренировки для увеличения мышечной массы и тонуса мышц. К аэробным – велотренажёр, ходьба, плавание, бег, а также прогулки на свежем воздухе. Они направлены на снижение веса, помогают улучшить работу лёгких, укрепляют нервную систему и сердце.

Аэробные нагрузки следует давать от 3 до 5 дней в неделю по 30–60 минут, постепенно увеличивая время тренировки. Но! Не заставляйте себя выполнять упражнения через силу.

Анаэробные начинаются с разминки: необходимо хорошенько разогреть мышцы перед тем, как давать им нагрузку. Сперва поработайте самостоятельно, затем можно взять гантели.
Чтобы получить максимальный эффект, нужно чередовать аэробные упражнения с анаэробными. Не получится прокачать одни мышцы, если не уделять внимания другим, например, накачать ягодичные, не давая нагрузку на мышцы ног. В анаэробике должны быть задействованы все мышцы тела. Тогда получится достичь желаемого результата: прекрасно выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть энергичным и здоровым.

Важно
Мужчинам рекомендуется больше ходить, бегать, посещать тренажёрный зал. Для тренировки мышц и органов дыхания прекрасно подойдёт езда на велосипеде или плавание. Но при наличии проблем с суставами или костями посещения бассейна будет недостаточно.
Женщинам также подойдут эти виды тренировок. Кроме того, они могут ходить на танцевальный фитнес, записаться на пилатес. Выбирать нужно то, что будет доставлять удовольствие.

Необходимые обследования перед началом тренировок
Это нужно для того, чтобы врач мог определить, какую нагрузку можно себе позволить, с какой интенсивностью работать, какие нюансы надо учитывать, если есть хронические заболевания или старые травмы.
1.    На регулярной основе делайте электрокардиограмму и ультразвуковое обследование щитовидной железы, брюшной полости. Патология почек и печени, язвы, воспалительные процессы могут помешать выполнению упражнений, ухудшить состояние здоровья.
2. Сделайте магнитно-резонансную томограмму, чтобы определить возможные проблемы с позвоночником (межпозвоночную грыжу, ущемления нервов и т. д.).
3.    Сдайте анализы крови (полный биохимический и общий) и мочи, чтобы выявить уровень кислорода, сахара и других веществ.
4. Пройдите биоимпедансометрию – метод определения уровня мышечной массы и жировых отложений. Это даст представление, как более эффективно заниматься, чтобы нарастить мышечную массу и снизить подкожный жир.

Питание и старение
Напрямую это не связано, но с возрастом у женщин постепенно снижается уровень эстрогенов и повышается прогестерон, сбивается менструальный цикл. Могут появиться бессонница, головные боли. Гормональный спад и стресс становятся причиной быстрой утомляемости.

У мужчин снижается уровень тестостерона, но увеличивается кортизола и эстрадиола. В области малого таза может наблюдаться застой венозной крови, что повышает вероятность появления простаты.

При этом у обоих полов могут возникать проблемы с сердцем, кровеносными сосудами, почками. Становится труднее держать равновесие, гибкость и подвижность суставов ухудшаются. Из-за замедления метаболизма не удаётся сбросить вес. Поэтому важно не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием.
В рацион рекомендуется включить горох, соевые бобы, фасоль – в них содержатся антиоксиданты, которые помогут быть более активными, и минеральные вещества, необходимые для укрепления костей. Добавьте орехи, так как они нормализуют уровень гормонов.

Для поддержания обмена веществ, питания кожи, ногтей и волос нужны жирные кислоты омега-3. Они есть в авокадо, оливковом масле, рыбе и морепродуктах. По этой же причине важна пища, в которой содержатся магний, кальций, цинк. Полезны различные сыры, кисломолочная продукция, зелёные овощи.

Не стоит злоупотреблять копчёными и жирными продуктами, паштетами, так как это может сказаться на уровне холестерина.

ДИАНА ЯКОВЛЕВА