Петли TRX в школе и дома

Петли TRX (Total Body Resistance Exercise – «упражнения на общее сопротивление тела») – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX весьма популярны среди любителей фитнеса, но могут ли они быть внедрены в образовательный процесс в школе?

Современный мир требует от человека воспитания гармонически развитой личности, имеющей идеальное здоровье и обладающей всесторонней физической подготовкой. Однако подрастающее поколение больше тяготеет к овладению научными и гуманитарными знаниями, освоению производственных и информационных технологий, а вот к активной трудовой деятельности не готово и часто не способно противостоять стрессовым воздействиям социума. Кроме того, увлечённость техническими достижениями породило гиподинамию, которая не только задерживает развитие организма, ухудшает здоровье, но и приводит к тому, что на последующих возрастных этапах школьник с трудом осваивает те или иные жизненно необходимые двигательные навыки. Поэтому перед учителем физической культуры и здоровья стоит задача найти новые формы и методы повышения уровня физической подготовленности школьников. Среди них не последнее место занимают петли TRX.

Интересно
Идея использования строп с петлями в качестве тренажёра для проработки всех мышечных групп принадлежит американскому морскому пехотинцу Рэнди Хетрику. Его соратники постоянно находились на полевых выходах, где поддерживать физическую форму с помощью гантелей или штанг было невозможно. Изобретение Хетрика оказалось очень эффективным.

TRX – прочная лента с креплением и двумя лямками, которую можно использовать не только дома, но и на улице (петли легко крепятся к деревьям или турникам). Этот многофункциональный тренажёр имеет массу плюсов:
•    отсутствие осевой нагрузки на позвоночник;
•    предотвращение нарушений и исправление осанки (благодаря включению в работу глубоких мышц-стабилизаторов, поддерживающих позвоночник);
•    повышение функциональных возможностей организма;
•    проработка всех мышц;
•    доступность для всех возрастных категорий;
•    возможность выбирать любую степень и интенсивность нагрузки;
•    возможность заниматься с любой патологией, кроме гипертонии и заболеваний сердца (для каждого диагноза свой набор упражнений).

Внимание!
Петли TRX могут быть травмоопасны при выполнении сложных координационных движений с прыжками (возможно повреждение связок). Поэтому занятия на петлях требуют определённой практической и теоретической подготовки, в первую очередь – у учителя. На первых порах лучше строго контролировать учащихся и обучить всем особенностям работы на тренажёре.

Тренировки по уровню сложности
1.    Программа для начинающих (реабилитация, развитие подвижности и стабильности) – несколько несложных упражнений (жимовые, тяговые и растягивание). Степень нагрузки регулируется высотой и расположением ремней. Элементы данной тренировки целесообразно применять с учащимися V–VI классов при начальном освоении элементов гимнастики и проведении занятий в специальных медицинских группах (СМГ).
2.    Функциональная тренировка направлена на увеличение силовой выносливости и рекомендована учащимся VII–IX классов со средним и более высоким уровнем физической подготовки. На таких занятиях выполняются приседания (выпады), жимовые и тяговые упражнения, а также различные их модификации – строго по подходам с определённым количеством повторений.
3.    Круговая тренировка рассчитана на учащихся с хорошим уровнем подготовки и взрослых. Выполняется по кругу: выпады, приседания, жимовые упражнения в различных исходных положениях, тяговые упражнения, разведение рук и ног – без перерывов или с небольшим отдыхом между упражнениями.

Комплексы упражнений
Тренировки с петлями TRX заставляют работать все группы мышц, особенно те, которые поддерживают положение тела в пространстве и отвечают за осанку. Также задействуются мышцы таза, рук, плечевого пояса, пресса и т. д.
Для мальчиков:
•    сгибание и разгибание рук в упоре и висе;
•    разведение рук в висе и в упоре;
•    отжимания;
•    тяги.

Для девочек:
•    выпады в сторону и назад;
•    приседания;
•    развороты;
•    планка.

Общие рекомендации для занятий
1.    Тренироваться на TRX желательно 3–5 раз в неделю, а в перерывах делать пробежки или посещать бассейн.
2.    Комплекс упражнений и дальнейшая программа тренировки должны быть рассчитаны с учётом уровня физической подготовки у занимающихся, а в школе – и в зависимости от содержания основной части урока.
3.    Начинать надо с небольшой нагрузки (7–8 упражнений по три захода (по 8–10 раз) для обычной тренировки и 10 – для круговой), постепенно усложняя и модифицируя упражнения и увеличивая количество повторений, а также меняя угол закрепления строп и варьируя способы опоры. Подробнее об этом можно узнать из специализированной литературы и на сайтах, посвящённых тренировкам на TRX.
4.    Перед занятием на тренажёре необходимо размяться: побегать по лестнице вверх-вниз или попрыгать через скакалку 3–5 минут.

Семь упражнений для школы и дома
1.    Держитесь руками за ручки петель и отжимайтесь. Чем ниже петли, тем сложнее упражнение. Для большей нагрузки на трицепс и грудные мышцы можно отжиматься, как на кольцах.
2.    Исходное положение (и. п.) – обратный хват за лямки, тело вытянуто в одну линию. Подтяните себя к петлям, доведя руки до головы, и вернитесь в и. п.
3.    Y-тяга – подтянитесь из наклонного положения, отводя руки вверх и в стороны. В верхней точке тело напоминает букву Y.
4.    И. п. – хват за петли, колено согнуто, голень отведена назад. Присядьте и коснитесь пола коленом. Вернитесь, опираясь на петли, в и. п.
5.    Планка – ноги в петлях, упор лёжа. Спину держите ровно.
6.    И. п. – стоя спиной к петлям, одна стопа в петле. Немного согните опорную ногу, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь руками пола. Вернитесь в и. п.
7.    И. п. – упор лёжа, ноги в петлях. Тянитесь обоими коленями к груди. Вернитесь в и. п.

Включение петель TRX в образовательный процесс не только способствует решению задач учебного плана, но и повышает интерес к занятиям физической культурой, формирует условия для систематических занятий спортом и постоянного самосовершенствования учащихся, в том числе вне школы.

ДМИТРИЙ МИРОНОВИЧ, учитель-методист физической культуры средней школы № 181 г. Минска