Идём в спортзал: безопасно и с удовольствием

Давайте представим человека немного за 45. Серьёзных проблем со здоровьем ещё нет, но лишний вес, одышка, скачки давления, периодические покалывания в боку и пояснице уже намекают, что организм не молодеет. Если проигнорировать эти первые звоночки, они быстро превратятся в тревожную сирену летящей на вызов скорой помощи. Чтобы отдалить общение с медиками, надо проанализировать свою жизнь, отказаться от вредных привычек, прислушаться к рекомендациям диетологов. Заняться, наконец, физкультурой, а ещё лучше походить в спортзал…

В 45+ начинать с нуля заниматься спортом в его классическом понимании уже поздно. Никаких значимых успехов на этом поприще, скорее всего, не добьётесь, а разочарование из-за отсутствия достижений может отбить всякое желание что-либо делать. Отныне вам положена только физкультура в самом широком смысле этого слова.
Наиболее предпочтительна атлетическая гимнастика. Правильно подобранные физические упражнения, величина нагрузки и оптимальный ритм выполнения движений помогут укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить пищеварение, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы. Такая физкультура не только прорабатывает мышцы и суставы, но и массирует внутренние органы, оказывая выраженный системный терапевтический эффект.

С ТРЕНАЖЁРАМИ ИЛИ БЕЗ?
Человеческий организм достигает максимума физического развития к 20–25 годам: устанавливается устойчивая масса тела, достигаются пиковые силовые и скоростные показатели, что обеспечивается высоким содержанием некоторых гормонов. Но уровень гормонов в крови с каждым годом будет снижаться, а вместе с ним и силовые, скоростные и прочие физические характеристики тела. К счастью, процесс этот небыстрый, и замечаем мы его, как правило, уже после сорока.
Именно в этом возрасте начинает формироваться саркопения –атрофические дегенеративные изменения скелетной мускулатуры. Внешне она проявляется постепенной потерей мышечной массы, снижением силовых показателей. Снизить темпы развития саркопении позволяют регулярные силовые тренировки с использованием дополнительных отягощений.
Для правильной проработки мышц груди лучше всего отжиматься от различных поверхностей, на брусьях. Однако сколько раз вы способны выполнить это упражнение с полной амплитудой и не задерживая дыхание? Хорошо укрепить мышцы спины можно, подтягиваясь на турнике, но сколько подтягиваний вам доступно? Для полноценных тренировок с собственным весом организм надо сначала привести в хорошую спортивную форму, а это без применения специальных тренажёров, позволяющих имитировать те же подтягивания или отжимания, но с умеренными нагрузками, невозможно.

РЕГУЛЯРНО ИЛИ НЕТ?
«Ой, я хожу весь день, зачем мне какие-то тренировки?», «Я столько бегаю на работе, что мне ничего не грозит!» и тому подобные разговоры являются пустой бравадой и потаканием лени. Наш организм так устроен, что развивает, укрепляет и сохраняет только работающие органы и ткани. Всё остальное атрофируется, разрушается и отмирает. Длительная ходьба не способна заменить полноценной тренировки.

ПОЧЕМУ ИМЕННО СПОРТЗАЛ?
Дома качественные тренировки организовать, скорее всего, не удастся. Если вы, конечно, не профессиональный спортсмен либо миллионер, способный купить себе домашний спортзал и тренера в придачу. В остальных случаях страдает или регулярность занятий, или качество, или техника.
Причины ходить в спортзал:
1.    Коррекция ритма жизни. Придётся чётко формировать график, выделив на физкультуру не менее двух вечеров в неделю, а в идеале – три. Занятия в выходные исключены. Суббота и воскресенье – время отдыха, привычных увлечений, общения с семьёй, поэтому спортзал, ломающий уже сложившиеся традиции досуга, не вызовет ничего, кроме раздражения.
2.    Установка на правильное питание. В день тренировок надо поесть где-то за два часа до похода в зал, а после него сразу выпить йогурт, кефир или другое кисломолочное.
3.    Качественная психоэмоциональная разрядка. Физическая нагрузка позволяет снять всё эмоциональное напряжение, накопленное за день, но происходит это только когда она разнообразная, что возможно при наличии достаточного количества тренажёров для разных групп мышц.
4.    Расширение круга общения. В зале можно найти единомышленников, с которыми тренировка превращается в увлекательный процесс.
5.    Профилактика алкоголизма. Регулярные посещения спортзала позволяют избавиться от возрастающего интереса к спиртному.
6.    Отказ от курения. Курить во время тренировки нельзя, да и сразу после физических нагрузок организм не примет табак. Разрыв между перекурами увеличится сам по себе. Постепенно привыкнете, и, если решите бросить курить, сделать это будет значительно легче.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ТРЕНЕР И КАК НАЙТИ ХОРОШЕГО?
Тренер – это добрый дух любого зала. Именно от него зависит, будет на занятиях рабочая атмосфера или посетители основное время потратят на болтовню и селфи перед зеркалами; будут гантели лежать в возрастающем порядке, а блины висеть на стойках по размеру либо придётся побегать по залу в поисках не разобранной кем-то штанги.
В наш век, когда стало модно много учиться, но мало знать, когда навыки заменяют опыт, когда уровень интеллекта определяется скоростью поиска информации в «Википедии», нет ничего удивительного, что и в залах мы встречаем дилетантов, объявляющих себя прогрессивными новаторами. Разобраться в том, с каким тренером стоит поработать, а какого лучше обойти десятой дорогой, бывает непросто.

Что должно насторожить?
1.    Образование. Тренер – это специалист, получивший профильное высшее образование. Никакие курсы, семинары и симпозиумы не являются заменой высшему учебному заведению. Что бы человек ни говорил о себе, какие бы красивые сертификаты и справки ни показывал, если у него нет диплома о законченном высшем (специальном) образовании, это не тренер.
А если вместо полного названия учреждения образования с указанием факультета, кафедры, специализации, периода обучения в резюме только зубодробительная аббревиатура? Сокращённое название вуза, как правило, говорит не о профильном образовании, а об оконченных курсах при нём, которые на платной основе может посетить любой желающий.
2.    Личные достижения. Если тренер – и мастер, и чемпион, причём действующий и во всех весовых категориях, сразу вспоминается пословица о сапожнике без сапог. Если человек – профессиональный спортсмен, нацеленный на личностный рост, то его образ жизни, как правило, полностью подчинён одной цели – победе в соревнованиях. Он много и интенсивно тренируется, соблюдает жёсткую диету, режим сна. Его консультируют спортивные врачи, настоящие профессиональные тренеры, даже хореографы. Будут ли у такого человека силы, желание и возможность помочь новичкам?
Работа с начинающими сложна и требует настойчивости, внимания и сосредоточенности. При физических упражнениях нет возможности что-то переиграть заново. Малейшее нарушение траектории движения для новичка нередко заканчивается травмой. Это опытный спортсмен может для большего ощущения напряжения в мышцах менять направление усилий, способы хватов и наклоны корпуса. Для новичка есть только один путь – классическая техника с соблюдением всех мер безопасности. Многие ли серьёзные спортсмены способны терпеливо объяснять начинающим, почему они не дают выполнять им те движения, которые делают сами?
3.    Безучастность к происходящему. Если тренер постоянно сидит, уткнувшись в телефон, либо просто наблюдает за занимающимися, не помогая советами, не корректируя выполнение упражнений и не усмиряя «горячие головы», стоит его сменить, а в отдельных случаях – не только его, но и зал.
4.    Подход к тренировкам. Тренер – прежде всего учитель. Его задача – учить правилам безопасности, технике выполнения упражнений, разъяснять биомеханику движений. Он готовит вас к самостоятельной работе над телом, сложной и кропотливой. Быстрые техники (похудения или создания рельефа за месяц и т. п.), а также различные сложные упражнения без подготовки и объяснений, что к чему, приводят только к травмам и истощению – физическому и моральному.

Профессиональные тренеры делятся на две группы:
•    тренер-наставник – классический учитель младших классов. Он вводит новичка в мир физической культуры системно – по чёткой, отработанной схеме от простого к сложному. На первом этапе разъясняются основы анатомии и физиологии, в привязке к биомеханике движений показывается техника выполнения упражнений, акцентируется внимание на безопасности проведения силовых тренировок. Затем следуют общие правила построения тренировочных программ, связки упражнений. По мере освоения начального уровня можно говорить о цикличности тренировочного процесса, об акцентировании нагрузок на каких-то частях тела. Вся работа тренера-наставника направлена на формирование у подопечного базы знаний и двигательных навыков, достаточных для дальнейших самостоятельных тренировок;
•    тренер-методист – способен не только из нескольких базовых программ выбрать наиболее подходящую для новичка или составить индивидуальную программу, но и создать новую методику, применимую в дальнейшем к целой группе учеников.
Новичок, встретившись в зале со специалистами такого уровня, не только гарантированно будет прогрессировать, но и получит массу новых знаний, а главное – свободу выбора. Захочет – сможет работать с такими наставниками сколько угодно, ведь совершенству нет предела, а если по каким-то причинам решит уйти, то всегда сможет продолжить полноценные тренировки, опираясь на имеющийся багаж знаний.

Здоровье – вещь очень хрупкая. Одного незначительного воздействия может быть достаточно, чтобы его разрушить. Восстановление же может потребовать много сил и средств. Будьте особенно внимательны при выборе тех, кому его доверить.

ВАДИМ КОНОПЛЯНКО