Диагностика здоровья Фоторепортажи Видео Обратная связь
Здоровые мысли. Здоровая еда. Здоровое тело.

Думскроллинг. Спасаем психику от наплыва негативной информации

Каждый был в такой ситуации: сел за гаджет, чтобы узнать, что происходит в мире с пандемией или на политической арене, и оказался полностью поглощён последними плохими новостями. Просматриваете пост за постом, читаете комментарии, чувствуя, как учащается сердечный ритм. Информация ужасает, но отключиться от неё невозможно. Вы должны знать больше. Вы должны быть готовы к угрозе. Поэтому снова и снова погружаетесь в новостные ленты, поглощая данные и постепенно подталкивая себя к нервному срыву. Как избежать думскроллинга и спасти свою психику?

Листая новостной ужас
Думскроллинг (с англ. doom – рок, ужас, scrolling – пролистывание) – склонность к просмотру и чтению плохих новостей, а также намеренный их поиск, хотя они удручают, огорчают и деморализуют человека.
Причины одержимого поглощения негативной информации:
•    Попытка обрести контроль над жизнью. Одна из базовых потребностей человека – личная безопасность. Если она оказывается под угрозой, пусть и формально, меняются жизненные условия и человек вынужден покинуть зону комфорта, он испытывает большой стресс. Верх берут примитивные инстинкты, основная забота которых – выживание. Постоянный просмотр новостей кажется выходом: «Если я буду знать, что происходит, я буду более защищён».
•    Боязнь пропустить важные новости. В условиях тревожности и паники человек стремиться быть готовым к возможным переменам: «Если я буду держать руку на пульсе жизни, я буду застрахован от неожиданностей». Однако неупорядоченное поглощение информации наносит ущерб нервной системе и порождает хаос поверхностного усвоения сведений.
•    Поиск подтверждения/опровержения своим мыслям и ощущениям. Если человек находится в депрессии, то, как правило, чаще ищет информацию, которая может подтвердить его самочувствие. Аналогичная ситуация происходит при думскроллинге. Если вы испытываете страх, то чтение негативных новостей подтверждает ваши эмоции.
Воздействие думскроллинга:
1.    Разрушение психики. Длительная подпитка страхом, гневом и другими негативными эмоциями через чтение плохих новостей повышает тревожность и деструктивно влияет на психику. Возникают панические атаки, развиваются депрессии, неврозы, параноидальные расстройства. Особенно этому подвержены ранимые и гиперчувствительные люди.
2.    Нервное истощение и проблемы со сном (кошмары, бессонница). При беспокойстве трудно отключить разум, чтобы заснуть. Накопленная за день негативная информация (особенно пугающие фото и видео), почерпнутая из новостной ленты, перед сном начинает навязчиво кружиться перед глазами, проникает в подсознание, провоцируя ужасные кошмары.
3.    Ухудшение самочувствия. На биологическом уровне при стрессе в мозг непрерывным потоком поступает гормон кортизол, запускающий инстинкты, отвечающие за выживание. Тело приходит в состояние повышенной готовности к любым угрозам извне. Замедляются или отключаются все второстепенные процессы: снижается иммунитет, выработка репродуктивных гормонов и т. д. При длительном поглощении негативных данных происходит передозировка кортизолом, системы организма также не выдерживают высокоресурсного напряжения, что приводит к проблемам с психическим или физическим здоровьем.
4.    Потеря связи с настоящим. Постоянная прокрутка новостей лишает жизни в настоящем моменте. Человек парализован паникой и постоянно ждёт предполагаемого ужасного будущего, забывая о себе, близких и насущных делах.
5.    Сумасшествие несоответствий. Мониторинг одной и той же информации из разных источников приводит к тому, что, когда появляются противоречащие данные, разум не знает, как их согласовать, и зачастую отказывается от альтернативы. «Коронавирус неизлечим, вакцинация – это вредно и враки. Нам всем конец». Как бы парадоксально это ни звучало, человек привыкает к мрачным перспективам и попытки вывести его из новой зоны комфорта приводят к отрицанию и самопогружению в негатив как единственно верную среду.

Интересно

Если человек проводит слишком много времени (необязательно ради просмотра плохих известий) на новостных сайтах или в социальных сетях, вероятно, он имеет проблемы в реальной жизни. Однако при «зависании» в интернете отчуждение и одиночество только усугубляются.

Заложники СМИ

К сожалению, многие новостные агентства заинтересованы в постоянном освещении негативных сторон жизни. Почему? Издавна человечество больше всего интересуют темы, связанные с юмором, воспроизведением себе подобных и смертью. Войны, эпидемии, катастрофы, разгул криминала гарантированно привлекают внимание обывателя, поэтому отдельные журналисты ради гонки за рейтингом и аудиторией опускаются до подачи заведомо ложной или неточной информации и подстрекательства. Читая подобные новости, легко поверить, что мир в огне и конец человечества не за горами.

Поэтому, как бы ни было заманчиво читать негативные новости, попробуйте превратить листание в позитивный опыт. Избегайте новостных выпусков и сайтов с сенсационными или ужасающими заголовками. Скорее всего, они рассчитывают шокировать аудиторию или вывести её на эмоции. Посещайте только те сайты, которые освещают события достоверно и честно.

Ограничьте количество и время потребления информации. Например, обращайтесь к ней дважды в день на 5 минут или один раз просматривайте суточную сводку произошедших событий.

Назад из кроличьей норы, или Как отказаться от погружения в негатив
Если оказались в водовороте думскроллинга, самое время проверить психическое здоровье и попытаться дистанцироваться. Существуют способы, которые позволяют мягко изменить деструктивное поведение:
1. Установите границы потребления информации. Читать новости, чтобы быть в курсе происходящего, – это нормально. Однако важно выбрать для этого строго определённое время и придерживаться такого режима. Например, сделайте своё утро свободным от интернета. Не используйте телефон в качестве будильника, иначе есть риск автоматически начать проверку социальных сетей и новостной ленты.
Важно работать со своей биологией, а не против неё. Вместо того, чтобы сразу сесть за телефон, лучше сделайте зарядку, выпейте кофе, расскажите себе, какое вы чудо и умница. Это позволит начать день с позитива.
Также можно использовать метод Pomodoro: выделите час без новостей и 10 минут на их чтение.
2. Откажитесь от новостных уведомлений. Надо отойти от бездумного блуждания по сайтам и перейти к преднамеренной проверке новостей.
3. Обращайте внимание на свою реакцию. То есть на все чувства и эмоции, которые возникают после чтения той или иной публикации. Попасть в ловушку думскроллинга может каждый, поэтому важно уметь себя останавливать. Когда осознаете, что испытываете тревогу, волнение или стресс, это, скорее всего, побудит вас нажать на тормоза. Скажите вслух «стоп!», отложите телефон и подвигайтесь: сделайте несколько простых упражнений либо растяжку, походите или хотя бы переместитесь в другую комнату. Эти действия помогут вывести вас из нарастающего стресса и вернут в «здесь и сейчас».

Интересно
Установите будильник на случайное время. Он может звонить несколько раз в день или в час (в зависимости от степени погружения в тревожные мысли и думскроллинг). Каждый раз при звонке задайте себе четыре вопроса: Сколько сейчас времени? Где я нахожусь? Что я сейчас делаю? Как себя чувствует моё тело? Это позволит вернуться в реальность и отвлечёт от негатива.

Таким же образом работает упражнение на поиск предметов определённого цвета или явлений. Например, найдите три красные вещи вокруг себя или дотроньтесь до шести разных по фактуре поверхностей.

4. Избегайте катастрофизации. Это состояние, когда разум сразу же рисует наихудший, но, как правило, маловероятный сценарий. Спросите себя, какой исход ситуации, о которой вы читаете, действительно возможен или наиболее реалистичен.
5. Практикуйте остановку мыслей. Речь о когнитивно-поведенческой технике, обычно используемой для прекращения навязчивых или тревожных мыслей. Если отключить их трудно, представьте себе красный знак «стоп». Сила воображения поможет обуздать мышление и остановить пролистывание. Если и эта мера не сработает, попробуйте надеть резинку на запястье в качестве физического напоминания.
6. Замедлите прокрутку. Если не можете остановить просмотр новостей, подумайте о замедлении темпа. Чем быстрее прокручивать ленту, тем меньше информации действительно понимает человек и тем больший стресс испытывает. Включается избирательное внимание и мышление: мы воспринимаем только отдельные фрагменты данных, как правило, наиболее впечатляющие, упуская общий смысл. Дайте себе немного времени, чтобы сосредоточиться: «Не торопись, а шагай по публикациям медленно и осознанно».

Интересно
Эволюционно человек склонен больше концентрироваться на негативной информации. Когда-то это было необходимо для выживания нашего вида, теперь из-за этого мы попадаем в ловушку мышления и нам кажется, что вокруг только плохие новости.

7. Найдите думскроллингу замену. Иногда мы прокручиваем новости, чтобы скоротать время. Попробуйте заменить это занятие чем-то более позитивным. Почему бы не начать читать книги, на которые раньше не было времени? Можно отправить сообщение или позвонить друзьям, провести сеанс психологической разгрузки, нарисовав или описав своё самочувствие. Всё это поможет усмирить информационный голод, а также позволит найти новое хобби и сформировать полезные привычки.

Интересно
Европейские специалисты в сфере клинической психологии также рекомендуют найти несложное дело, с которым вы в состоянии справиться самостоятельно. Оптимально – привычное и стандартное для вас. Например, пусть это будет приготовление пищи, мытьё посуды, прогулка на свежем воздухе, купание, игра с домашними питомцами и выполнение служебных заданий и т. д. Подобные действия позволяют вернуть самоконтроль и избавиться от чувства бессилия.

8. Читайте мантры или аффирмации. Когда новости мрачны, человек испытывает подавленность и безнадёжность. Развесьте на рабочем месте или дома позитивные мантры, высказывания и аффирмации: «Верь в доброжелательность окружающих», «Мне нужно идти собственным путём», «Веди себя так, будто ты уже счастлив, и ты действительно станешь счастливее», «Всюду, где можно жить, можно жить хорошо» и др. Они помогают направить мышление в позитивное русло.
9. Сосредоточьтесь на настоящем. Мы не можем контролировать будущие события. Но можем контролировать то, что происходит прямо сейчас. Спросите себя, что поможет лучше себя чувствовать в текущий момент.
10. Будьте честны с собой. Признайтесь себе, что лежит в основе вашего думскроллинга. Обретение уверенности или контроля? Подтверждение ваших опасений? Попробуйте найти ответы на эти вопросы вне новостной ленты. Например, поговорите с авторитетными для вас людьми или теми, чьему мнению вы доверяете. Живое общение поможет избавиться от страха и одиночества, а также, возможно, прояснит сложные или непонятные детали происходящего и позволит составить более полную картину событий.
11. Установите полезные приложения. Подойдут всевозможные ограничители времени посещения интернета, а также блокираторы определённых сайтов, чтобы не было соблазна заглянуть на тот или иной новостной сайт.
12. Придерживайтесь цифровой гигиены. Откажитесь от негативных источников информации или тех, которые вызывают беспокойство, ограничьте количество новостных источников, просматриваемых за день. Критически относитесь к предлагаемым данным, пользуйтесь фактчекингом.
13. «Поднимитесь на холм». Посмотрите на общую картину происходящего. Иногда концентрация на пугающих негативных деталях не позволяет увидеть проблему целиком или её позитивный вектор решения. Также просмотр новостей может быть положительным: личные неурядицы часто кажутся не такими сложными по сравнению с событиями, о которых вы читаете в СМИ.
14. Ищите «доказательства добра». Думскроллинг нацелен на поиск «доказательств плохого». Читайте позитивные прогнозы и мнения экспертов, юмор и всё, что несёт заряд положительной энергии, – это вернёт радость жизни и спокойствие.
15. Практикуйте упражнения для снятия психоэмоционального напряжения. Физическая активность и дыхательные техники помогают восстановить связь с телом и дают отдых разуму. Также доказано, что тренировки повышают уровень серотонина и улучшают работу нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие.

Спасать или не спасать?
Допустим, вы уже справились с думскроллингом. А как вывести из этого состояния близких или знакомого? И надо ли это делать?

Зацикленность на негативе сродни крепкой убеждённости или зависимости. Если человек уверовал в то, что «всё плохо», переубедить его будет крайне сложно. Потому что происходит «сумасшествие несоответствия» вашей правды и его привычки. Пока человек не захочет услышать иную точку зрения, пока не примет её, пока сам не поймёт, что с ним что-то не так, доказать ему что-либо фактически нереально.

Беритесь за это дело, только если у вас действительно есть на это силы. Потому что понадобятся огромное терпение, выдержка и спокойствие. Не навязывайте своё мнение, не давите авторитетом. Не вступайте в яростную перепалку. Не каждый спор рождает истину. Есть большая вероятность, что при конфликте человек не разубедится, а обозлится и ещё больше укрепится в своей позиции.

Подбрасывайте позитивные факты доброжелательно: «Знаешь, я тут недавно прочитал/посмотрел…». Мягко подталкивайте к осмыслению новых данных, предлагайте их обсудить. Хорошо приводить в качестве источника информации лиц, чьей точке зрения человек доверяет.

Не пытайтесь форсировать возвращение думскроллера в реальность. Должно пройти определённое время, пока он переживёт потрясение, свыкнется с ситуацией и/или новыми фактами о ней и самостоятельно сделает шаг к самоисцелению.

Лучшее, что вы можете сделать, – это создать условия для замещения думскроллинга полезными занятиями. Отвлекайте от погружения в телефон предложениями прогуляться, поиграть в настольные или подвижные игры, вместе посмотреть какое-нибудь оптимистичное кино. Загружайте несложными домашними делами, поглощающими внимание. Отлично подойдут занятия вышивкой. Она прекрасно снимает стресс, расслабляет, развивает мелкую моторику рук, снижает давление и повышает самооценку, а главное – требует большой сосредоточенности и погружения в процесс. Да и время, проведённое за вышиванием, пролетает незаметно.


ТЕКСТ: НАТАЛЬЯ СТЕЛЬМАХ, психолог